같은 음식, 같은 양도 먹는 방법을 바꾸면 칼로리가 줄어들 수 있다 8
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먹으면서 다이어트가 가능하다는 사실, 같은 양의 음식도 똑똑하게 즐기는 법을 알아야 한다. 밥 질감 조절하기 밥을 억지로 줄일 필요 없이 질감만 살짝 바꿔도 포만감이 크게 늘어난다. 흰쌀에 현미를 20~30% 정도만 섞으면 씹는 횟수가 자연스럽게 늘어나고, 혈당 상승 속도가 완만해져 같은 한 공기라도 배가 더 천천히 꺼진다. 또 따끈한 밥보다 식은 밥은 전분 일부가 ‘저항성 전분’ 형태로 바뀌면서 소화 흡수 칼로리가 상대적으로 낮아진다. 양을 줄이지 않고도 체감 칼로리가 자연스럽게 떨어지는 방식이다. 고기 지방 덜어내기 고기를 줄
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먹으면서 다이어트가 가능하다는 사실, 같은 양의 음식도 똑똑하게 즐기는 법을 알아야 한다. 밥 질감 조절하기 밥을 억지로 줄일 필요 없이 질감만 살짝 바꿔도 포만감이 크게 늘어난다. 흰쌀에 현미를 20~30% 정도만 섞으면 씹는 횟수가 자연스럽게 늘어나고, 혈당 상승 속도가 완만해져 같은 한 공기라도 배가 더 천천히 꺼진다. 또 따끈한 밥보다 식은 밥은 전분 일부가 ‘저항성 전분’ 형태로 바뀌면서 소화 흡수 칼로리가 상대적으로 낮아진다. 양을 줄이지 않고도 체감 칼로리가 자연스럽게 떨어지는 방식이다. 고기 지방 덜어내기 고기를 줄이지 않아도 지방층만 다루면 칼로리가 확 줄어든다. 닭다리는 껍질 부분에 지방이 많아 한 조각에서 80~100kcal가 붙어 있는데, 껍질을 떼고 구우면 같은 무게라도 훨씬 가볍다. 삼겹살 역시 굽는 동안 나온 기름을 주기적으로 닦아내면 고기가 다시 지방을 흡수하지 않아 의외로 맛은 비슷하지만 칼로리는 짐작보다 크게 줄어든다. 양을 줄이지 않고, 지방만 빼는 가장 현실적인 방법이다. 국물 섭취 줄이기 순댓국, 곰탕, 갈비탕 같은 국물 음식은 고기도 많고 양도 충분해 보이지만 실제 칼로리는 대부분 국물에 있다.
상세 분석
국물에는 지방, 염분, 당류가 집중돼 있기 때문이다. 그래서 건더기는 그대로 먹되 국물은 원래 먹던 양의 절반에서 1/3만 마시면 같은 한 그릇인데도 섭취 열량이 큰 폭으로 떨어진다. 배는 똑같이 부르지만 부담은 적어지는 방식이다. 빵·면류 먹는 방식 바꾸기 빵과 면은 그 자체를 줄이기 어렵기 때문에 ‘어떻게 먹느냐’를 바꾸면 효과가 좋다. 따뜻한 빵과 면은 더 빨리 소화돼 금방 배가 꺼지지만, 실온 또는 약간 차가운 상태로 먹으면 소화 속도가 늦어져 포만감이 오래 간다. 거기에 샐러드나 단단한 채소를 함께 먹어 씹는 메커니즘을 늘리면 혈당이 더 천천히 올라 같은 양을 먹어도 간식이나 추가 식사를 덜 찾게 된다. 먹는 순서 재배치하기 포만감은 ‘뭘 먼저 먹는지’에서 차이가 크다. 샐러드나 나물 등의 단단한 채소를 먼저 먹으면 위 공간을 어느 정도 채우면서 혈당 상승 속도를 늦춘다. 다음으로 단백질을 먹어 포만감을 안정시키고, 마지막에 탄수화물을 먹으면 같은 양을 먹어도 혈당 급상승이 막혀 결과적으로 추가 섭취 욕구가 줄어든다. 이것만으로도 자연스럽게 하루 총 칼로리가 10~20% 정도 줄어드는 효과가 있다.
정리
음료는 얼음으로 조절하기 음료를 아예 끊지 않아도 칼로리를 줄일 수 있다. 커피, 콜라, 주스 등은 동일한 컵이라도 얼음 양을 늘리면 희석과 체적 증가로 실제 마시는 당과 지방의 양이 자연적으로 줄어든다. 맥주도 차갑게 마시면 마시는 속도가 느려져 같은 잔을 더 오래 홀짝이게 되기 때문에 결과적으로 섭취량이 감소한다. 음식은 그대로, 섭취 속도만 살짝 조정하는 방식이다. 볶는 순서 바꾸기 기름을 적게 넣는 것보다 효과적인 방법은 조리 순서 자체를 바꾸는 것이다. 보통 기름을 두르고 재료를 넣는데, 이때 재료가 기름을 바로 흡수한다. 반대로 물이나 육수를 2~3스푼 먼저 넣고 재료를 볶으면 수분으로 익는 시간이 생겨 기름이 필요 없어지고, 마지막에 오일을 아주 적게 둘러 향만 내면 된다. 같은 재료에 같은 양인데 기름 흡수량이 크게 줄어든다. 먹는 속도 늦추기 음식 양이 같아도 빨리 먹으면 포만감 신호가 늦게 도착해 실제 필요 이상으로 더 먹게 된다. 반대로 20%만 천천히 먹어도 위가 늘어나는 속도와 뇌의 포만감 전달이 맞춰져 추가 섭취 욕구가 줄어든다.
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