다이어트와 건강을 숨어서 은밀하게 방해! 의외의 가공식품 5
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가장 긴 시간 초가공식품에 대한 연구가 발표되며 화제가 되고 있다. 단백질바, 귀리음료, 요거트, 비건 식품 등 겉보기에는 건강 식품처럼 보이지만, 실제로는 그 반대인 이 음식들. Kelsey Niziolek; Getty Images 재료를 사서 간단하게라도 직접 조리해 먹는 것이 가공식품에 의존하는 것보다 훨씬 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 웰니스 분야에서 화제가 되고 있는 것은 이제 가공식품이 우리의 건강을 어디까지 망칠 수 있느냐다. 그리고 우리 모두는 생각보다 훨씬 더 많은 양의 가공식품을 먹고 있다. 건강식품으로
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가장 긴 시간 초가공식품에 대한 연구가 발표되며 화제가 되고 있다. 단백질바, 귀리음료, 요거트, 비건 식품 등 겉보기에는 건강 식품처럼 보이지만, 실제로는 그 반대인 이 음식들. Kelsey Niziolek; Getty Images 재료를 사서 간단하게라도 직접 조리해 먹는 것이 가공식품에 의존하는 것보다 훨씬 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 웰니스 분야에서 화제가 되고 있는 것은 이제 가공식품이 우리의 건강을 어디까지 망칠 수 있느냐다. 그리고 우리 모두는 생각보다 훨씬 더 많은 양의 가공식품을 먹고 있다. 건강식품으로 포장하고 있는 이런 음식 때문이다. 초가공식품에 관해 역대 최장 기간 연구한 내용이 최근 학술지 ‘네이처’에 게재되었다. 가공식품이 인간에게 미칠 수 있는 부정적 영향에 대해 더 많은 사실이 밝혀졌다. 런던대학교 컬리지 의과대학 비만 연구센터가 진행한 이 연구는 서로 다른 가공 수준의 식단을 비교했다. 결론은? 초가공식품이 많은 식단을 먹은 참가자들은 최소 가공식품을 먹은 참가자들보다 체중 감량이 훨씬 더 어려웠다는 것이다. 초가공식품 그룹은 뭘 먹었을까? 도넛, 아이스크림, 냉동 치킨과 편의점 도시락만 잔뜩 먹었을 거라고 생각하면 오산이다. 많은 사람들이 건강한 음식이라고 생각하는 그런 음식도 포함되어 있었다. 단백질바, 오트와 아몬드 음료, 비건 만두와 스테이크 등. 질병 예방 센터의 데이터에 따르면, 성인은 평균 55%의 칼로리를 초가공식품에서 얻는다. 이러한 사실을 바탕으로, 우리는 영양사들과 함께 사람들이 생각보다 더 가공도가 높은 음식들, 그것이 신체에 미치는 영향, 그리고 대신 무엇을 먹어야 하는지에 대해 이야기했다. 초가공식품과 최소가공식품은 무엇이 다를까? UC 어바인의 인구 건강·질병 예방 교수이자 영양사인 매튜 랜드리 박사에 따르면, 자연 상태에서 얼마나 변형되었는지에 따라 그 차이가 결정된다. 예를 들어 냉동 베리는 씻고 급속냉동된 만큼 가공된 식품이긴 하지만, 자연 상태에서 크게 변하지 않았기 때문에 최소 가공식품에 해당한다. 반면 초가공식품은 인공 향료, 색소, 방부제 등 실험실에서 조작된 성분이 들어간다. 앞서 언급된 네이처 연구의 주저자인 샘 디컨 박사는 연구팀이 NOVA 분류 체계를 사용해 식품의 가공 정도를 판단했다고 설명한다. NOVA는 식품을 네 그룹으로 나눈다. 1군: 씻거나 비식용 부분을 제거하거나, 저온 살균·냉동 등의 기본적인 처리만 한 식품2군: 견과류나 씨앗에서 추출한 오일, 꿀, 메이플 시럽, 버터 등 자연식품에서 추출한 성분3군: 1·2군의 재료를 섞어 기호성을 높인 식품.
상세 분석
재료가 2~3개 정도인 통조림 콩, 갓 만든 치즈, 빵 등이 포함4군: 초가공식품: 향미 증진제, 색소, 다양한 첨가물이 들어간 식품 디컨 박사는 초가공식품과 최소가공식품의 차이는 가공의 목적에 있다고 말한다. 식품을 보존하기 위한 것이라면 최소 가공일 가능성이 높고, 맛을 더 강하게 만들기 위한 가공이라면 초가공식품일 가능성이 크다. 초가공식품은 대체로 저렴하고 유통기한이 길다. 여기에 더불어 자연 그대로보다 훨씬 맛있게 만들어진다는 특징이 있다. 반면 최소 가공식품은 안전하게 먹기 위한 목적으로만 처리되었다는 점이 다르다. Getty Images 초가공식품은 왜 건강에 해로울까? 초가공식품을 많이 섭취하는 일에 건강에 부정적 영향을 준다는 연구는 이미 매우 많다. 2023년 논문에서는 초가공식품이 당뇨병, 고혈압, 비만 위험을 증가한다고 했고, 2022년 연구는 인지 기능 저하와 연관이 있다고 발표했다. 2022년 연구는 우울증 위험 증가를 말했다. 그중 일부는 단순히 맛 때문이기도 하다. 초가공식품은 누가 먹어도 아주 맛있다고 느끼도록 만들었기 때문에 과식으로 이어지기 쉽다. 영양 밀도가 낮고 소금과 설탕, 기름 같은 건강에 부정적 영향을 주는 성분이 많이 포함되어 있다. 디컨 박사는 초가공식품이 특히 위험한 이유는, “건강식처럼 포장된 초가공식품을 어떻게 사용하고 있는지”가 중요하기 때문이라고 말한다. 예를 들어 단백질바는 초콜릿 대신 먹으면 좋지만, 견과류나 달걀 같은 자연식 단백질 식품을 대체한다면 오히려 좋지 않다는 것이다. 즉, 전체적인 식단과 초가공식품이 그 안에서 담당하는 역할이 중요하다. 줄여야 할 초가공식품과 그리고 대체품 흔히들 먹지만 초가공일 가능성이 높은 음식들, 그리고 그 대체 옵션을 소개한다. 아침 식사예상 밖의 방해꾼: 단백질바, 인스턴트 오트밀, 가향 요거트, 단백질 파우더대체 식품: 달걀, 견과류, 씨앗류, 롤드 오츠, 플레인 요거트 영양사 존 랜먼은 “단백질바와 단백질 파우더는 급할 때는 훌륭한 보조제지만, 제대로 된 식사를 대체하면 문제가 된다”고 말한다. 즉, 운동 가기 직전에 허기를 달래는 용도로는 좋지만, 균형 잡힌 아침 식사를 대체하면 식이섬유, 건강한 지방, 비타민 등을 놓치게 된다. 따라서 단백질바를 아침 식사로 먹어 왔다면, 달걀, 그릭 요거트 등 단백질이 높은 자연 식품으로 바꾸는 게 좋다. 단백질바를 계속 먹어야 한다면 단백질이 10g 이상 포함되었으며 설탕은 최소한인 제품을 선택한다. 뒷면의 성분을 보았을 때, 익숙한 성분 위주로 짧은 리스트가 이상적이다. 아침 식사에서 주의해야 할 초가공식품은 인스턴트 오트밀이다. 오트밀 자체는 건강식이 맞다. 베타글루칸이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 준다.
정리
다만 퀵 오트밀은 설탕과 탄수화물 비율만 높아 혈당이 빠르게 오르고 금방 떨어진다. 롤드 오츠 제품을 대신 선택하자. 딸기, 복숭아, 블루베리 또는 단맛이 포함된 플레인 요거트도 마찬가지로 설탕 함량이 매우 높아 초가공식품으로 분류된다. 당이 전혀 들어가지 않은 그릭 요거트에 베리, 꿀 등 자연식품으로 직접 단맛을 더하는 것이 훨씬 낫다. 점심 식사예상 밖의 방해꾼: 햄, 터키 슬라이스, 빵, 샐러드 드레싱대체 식품: 구운 닭이나 칠면조, 생선, 통곡물 빵, 직접 만든 드레싱 햄은 가공도가 높고 가장 건강에 좋지 않은 식품 중 하나다. 나트륨 함량이 매우 높고 대장암 위험 증가와 연관되어 있다. 이를 피하려면 닭이나 칠면조를 사서 직접 조리하거나, 생선 구이, 무첨가 후무스로 단백질을 섭취하자. 샌드위치를 좋아한다면, 빵의 재료가 통곡물이어야 한다. 정제 밀가루가 첫 번째 재료라면 가공도가 훨씬 높아지고 영양소는 반대로 부족해진다. 샐러드를 먹는다면 판매하는 드레싱 대신 올리브 오일에 허브를 더해 간단히 만들어 먹자. 훨씬 건강하다. 랜치나 사우전드아일랜드 같은 크리미한 드레싱은 포화지방과 당이 많아 피하는 것이 좋다. 저녁 식사예상 밖의 방해꾼: 식물성 고기, 양념된 두부대체 식품: 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 플레인 두부, 닭고기, 생선 고기를 줄이려는 목표는 좋지만, 전문가들은 식물성 고기를 명백한 초가공식품이라 말한다. 렌틸콩, 병아리콩, 템페 등 자연 그대로의 식물성 단백질로 우회하자. 두부를 자주 먹는다면 설탕, 소금, 향료 등 가공도가 높은 두부 대신 손두부를 선택해 직접 양념해 먹자. 냉동 닭고기와 해산물은 영양이 풍부하면서도 가공도가 낮아 좋은 선택이다. 식품의 가공도가 궁금할 때는 스스로에게 답이 있다. “이 음식은 안전을 위해 가공된 걸까, 맛을 더하기 위해 가공된 걸까?” 더 맛있게 먹을 수 있도록 가공된 것이라면 거의 대부분 초가공식품이다. 건강식처럼 포장되어 그렇게 보이지만, 건강을 향한 목표에 방해가 된다면 이번 기회에 과감하게 걸러내자. 진짜 건강 식품은 화려한 문구나 포장, 조작된 맛이 필요하지 않다. 그 자체로 충분히 맛있으니까. 관련기사 fitness 마라토너 엘리우드 킵초게가 훈련에 혈당 모니터링 기기를 사용하는 이유 2025.11.12.by 조서형, Hannah Singleton fitness 피트니스 대신 러닝? 운동 효과 차이는? 2025.11.08.by 박한빛누리 fitness 운동을 얼마나 쉬면 근손실이 생길까?
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