마라토너 엘리우드 킵초게가 훈련에 혈당 모니터링 기기를 사용하는 이유
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인류 최초로 2시간 내에 마라톤을 완주하며, 인간의 가능성을 확인한 레전드 마라토너 엘리우드 킵초게. 1984년생으로 41세가 된 그는 최근 뉴욕 마라톤을 끝으로 선수 은퇴 선언을 했다. 마지막 대회를 앞두고 그는 뭘 먹고 어떤 훈련을 했을까? Getty Images 마라톤의 GOAT를 이야기한다면, 그건 케냐 출신의 러너 엘리우드 킵초게다. 그가 마라톤을 처음 시작한 것은 2012년 올림픽 트랙 대표 선발에 실패한 후였다. 그 다음은? 커리어 대부분 출전한 마라톤에서 거의 모두 우승을 기록했다. 킵초게는 2018년부터 2023년
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인류 최초로 2시간 내에 마라톤을 완주하며, 인간의 가능성을 확인한 레전드 마라토너 엘리우드 킵초게. 1984년생으로 41세가 된 그는 최근 뉴욕 마라톤을 끝으로 선수 은퇴 선언을 했다. 마지막 대회를 앞두고 그는 뭘 먹고 어떤 훈련을 했을까? Getty Images 마라톤의 GOAT를 이야기한다면, 그건 케냐 출신의 러너 엘리우드 킵초게다. 그가 마라톤을 처음 시작한 것은 2012년 올림픽 트랙 대표 선발에 실패한 후였다. 그 다음은? 커리어 대부분 출전한 마라톤에서 거의 모두 우승을 기록했다. 킵초게는 2018년부터 2023년까지 마라톤 세계 기록 보유자였다. 2018년 베를린에서 2시간 1분 39초로 기록을 세웠고, 4년 뒤 2시간 1분 9초로 자신이 세운 기록을 다시 깼다. 하지만 그가 남긴 가장 큰 업적은 따로 있다. 인류 역사상 최초로 마라톤을 1시간 59분 40초로 완주하며 2시간의 벽을 깬 유일한 사람. 참고로, 이는 마일당 4분 34초, 1km는 2분 50초에 달리는 페이스다. 믿기 힘든 속도다. 오스트리아 빈에서 열렸던 이네오스 1:59 챌린지는 공식 세계기록으로 인정되지는 않았다. 마라톤 엘리트 선수 수십명이 번갈아 가며 바람을 막고 페이스를 조절해 주었으며, 나이키가 제작한 특수 전용 신발을 신었고, 대회 자체에 킵초게 딱 한 명이 참가한 타임 트라이얼이었기 때문이다. 그럼에도 불구하고, 이 기록은 그를 ‘역대 최고의 마라토너’로 완전히 자리매김했고, 러너들에게 인간이 가능한 한계를 다시 생각하게 만들었다. 그리고 실제 이 기록 이후로 전 세계의 마라톤 페이스가 빨라졌다. 모두 그가 세운 기준을 따라잡기 위해 달리고 있다. 마흔 살이 넘은 그는 20년 넘게 이어온 경쟁적 러닝 커리어의 한 챕터를 마무리하려 한다. 2025년 11월 2일 뉴욕 마라톤 출전을 마지막으로 그는 월드 메이저 대회 완주를 마쳤다. 도쿄, 보스턴, 런던, 베를린, 시카고, 뉴욕 그리고 새로 추가된 시드니까지 7대 메이저 마라톤을 완주한 극소수의 러너가 된 것이다. 프로로서 커리어는 마무리되지만, 킵초게가 달리기를 멈출 생각은 없다. 마지막 대회를 앞두고 지큐는 케냐 캅타가트의 트레이닝 캠프에서 줌으로 킵초게를 만났다. 그의 놀라운 커리어 뒤에 숨은 자기 관리의 비결을 물었다. 그는 회복 전략, 놀라울 만큼 단순한 식단, 그리고 혈당 모니터를 활용한 훈련 방식에 대해 솔직하게 얘기해줬다. Instagram에서 이 게시물 보기 /*window.instgrm.Embeds.process();*/ 뉴욕 마라톤 준비로 한창일 텐데, 지금 기분이 어떠세요?기분이 좋아요. 훈련은 잘 진행되고 있고, 뉴욕행을 기대하고 있습니다. 몇 주 전에 시드니 마라톤을 끝냈고, 이제 일곱 번째 별을 따서 월드 메이저 마라톤 완주를 완성할 차례네요.네, 뉴욕을 정말 고대하고 있습니다. 그 메달을 목에 걸고 싶어요. 뉴욕 대회를 마치고 나면, ‘나는 완전한 마라톤 러너다’라고 말할 수 있을 겁니다. 모든 메이저 대회를 완주한다는 건 어떤 의미가 있나요?마라톤에 있어 아주 아름다운 유산이라고 생각해요. 전 세계 주요 마라톤들을 뛰고 메달을 얻는 건 정말 중요합니다. 그건 오래전부터 제 머릿속에 있던 목표였어요. 아마 모든 마라톤 선수라면 일곱 개 메이저 대회를 완주하는 걸 계획할 겁니다. 이번 대회가 끝나면, 메달을 받고, 지난 10년을 되돌아보고, 제가 걸어온 길을 반추할 거예요. 세계 곳곳을 돌며 여섯 개를 완주했는데, 정말 우여곡절이 많았어요. 그래도 결국엔 그 메달을 얻을 겁니다. 뉴욕을 마지막으로 남겨둔 이유가 있을까요?오, 뉴욕은 세상에서 가장 큰 도시잖아요. 뉴욕은 세상에서 가장 빠른 도시이기도 하고요. 뉴욕은 그냥… 뉴욕이죠. 더 설명할 필요가 없는. 세상의 모든 비즈니스가 그곳에 있고, 모든 소셜 미디어 채널도 거기 있어요. 이제 그 거리를 달릴 시간이 된 거예요. 메달을 따고, 사람들과 대화를 나누고, 축하할 겁니다. 저도 뉴욕에 있어서 그런지 모르겠지만, 확실히 이곳의 에너지는 대단하죠. 혹시 경기 전에 하는 징크스나 루틴이 있나요?없어요. 저는 그냥 평범한 사람이에요. (웃음) 경기 당일 워밍업은 어떻게 하나요?25분 정도 시간을 들여 천천히 스트레칭하며 몸을 풉니다. 러닝 복장으로 갈아입고 러닝화를 신고 출발선으로 가요. 그리고 경기를 시작하죠. 뉴욕 코스는 언덕이 많고 힘들기로 유명한데, 특별히 다르게 준비하나요?그렇진 않아요. 케냐 역시 원래 언덕이 많아요. 그래서 여기서 훈련한 지형이 뉴욕에서도 충분히 도움이 될 거라 믿습니다. 주간 훈련 루틴은 어떤가요? 속도 훈련과 조깅의 비율이 궁금합니다.세 가지 핵심 세션을 두고 운동해요.
상세 분석
빠른 달리기와 느린 조깅을 번갈아 하는 인터벌 훈련, 트랙 훈련, 그리고 롱런입니다. 화요일과 토요일에 트랙과 인터벌 훈련을 하고 목요일엔 롱런을 해요. 롱런은 보통 30~40km 정도입니다. 나머지 날은 회복을 위한 가벼운 러닝을 합니다. 근력 훈련이나 모빌리티 훈련도 하나요?네, 주 2회 60분 정도 운동합니다. 이건 제 근육에게 “이달 말쯤 뭔가 올 거야!”라고 알려주는 거예요. 어떤 종류의 운동을 하나요?맨몸 운동과 모빌리티 운동을 섞어요. 이렇게 하면 몸이 강해지고 부상을 예방할 수 있죠. 특정 부위를 집중적으로 단련하나요? 예를 들어 엉덩이나 종아리 같은 곳이요.킵초게: 전신을 다 해요. 특히 다리가 더 유연하도록 신경 쓰지만, 전반적으로 모든 부위를 고르게 훈련합니다. 훈련량이 꽤 많은데, 몸 상태에 따라 조절하기도 하나요?그럼요. 몸 상태에 따라 맞춰서 훈련해요. 몸이 좋지 않으면 훈련은 하지만 무리하지 않습니다. 억지로 밀어붙이면 오히려 몸을 망치니까요. 몸 상태가 좋으면 훈련을 즐기면서 강하게 하고, 그렇지 않으면 몸이 허락하는 선까지만 합니다. 그게 마라톤 훈련의 진짜 비결이에요. 많은 사람들이 훈련 스케줄에 따라 무조건 강도를 맞추려고 하잖아요.킵초게: 네, 저도 일정은 지키지만 200%로 하진 않아요. 목표한 세션을 ‘완료’하는 것만으로도 충분히 만족합니다. 어떤 기술 장비를 사용하나요? 감보다는 데이터에 의존하나요?기술을 꽤 활용해요. 시계를 차고 심박수를 모니터링하죠. 뭔가 이상하면 바로 알 수 있어요. 저희 팀에는 기술 담당자도 있습니다. 요즘 시계들은 심박수 같은 걸 다 분석해주니까, 문제가 생기기 전에 경고를 주기도 합니다. 좋아하는 장비가 있나요?스마트 워치, 심박계, 그리고 애보트의 리고 센서를 써요. 혈당을 모니터링하기 위해서죠. 혈당 센서를 사용하면 구체적으로 어떻게 도움이 되나요?언제나 제 혈당 수치를 볼 수 있죠. ‘지금 수분이 충분하다’고 착각하지 않게 해줍니다. 앱이 ‘수분 섭취가 필요하다’는 신호를 주거든요. 그러면 어떻게 조절해야 할지 바로 알 수 있죠. (참고: 리고는 혈당 수치를 측정하는 기기다. 탈수가 오면 혈당이 올라가기 때문에, 킵초게는 혈당 상승을 보고 수분 섭취 시점을 판단하는 것. 기기가 직접 “물을 마셔라”라고 알려주는 건 아니다.) 요즘 마라토너 사이에서는 영양 이야기도 많이 나오잖아요. 식단은 어떻게 관리하나요?늘 균형 잡힌 식사를 하려고 해요. 다음 날 큰 훈련이 있을 땐 탄수화물을 더 먹습니다. 예를 들어 오늘은 수요일인데, 내일 롱런이 있으니 탄수화물을 많이 먹을 거예요. 에너지를 더 얻기 위해서죠. 하지만 항상 영양소가 고르게 들어가게 신경 씁니다. 긴 러닝을 마친 후엔 뭘 먹나요?차와 빵으로 회복을 시작해요. 점심엔 밥과 콩을, 저녁엔 케냐의 옥수수죽인 우갈리를 먹습니다. 마라톤 준비 기간 동안은 이런 식단을 꾸준히 유지합니다. 영양사와 함께하나요, 아니면 느낌대로 먹나요?우리 회사에 영양사가 있어서 어떤 음식을 먹어야 하는지 조언을 줍니다. 평소엔 균형 잡힌 식사, 롱런 전에는 탄수화물 보충이군요. 그럼 달리는 중에는요?롱런 중에는 모르텐이라는 스포츠 음료를 마셔요. 저에게 잘 맞고 에너지를 유지시켜줍니다. 마라톤 일주일 전부터는 더 많은 탄수화물을 섭취해서 대회 주말에 쓸 에너지를 축적하죠. 요즘 러너들은 마라톤 중에도 많은 탄수화물을 섭취하려고 노력하잖아요. 그런 부분은 어떻게 생각해요?마라톤 중에는 에이드 스테이션에서 음료를 나눠서 마십니다. 저는 5년째 리고 혈당 모니터를 사용하고 있어서, 언제 얼마나 섭취해야 하는지 잘 알고 있어요. 이렇게 하면 경기에서 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있습니다. 결승선을 통과할 때도 에너지가 남아 있고, 다음 날도 즐겁게 보낼 수 있죠. 완전히 방전되지 않고 완주하는 거군요.맞아요. 수분이 충분히 유지되면, 모든 걸 쏟아낸 느낌이 아니라는 걸 느껴요. 마라톤 후에도 회복이 빠르고, 걸을 수도 있고, 정신도 또렷합니다.
정리
수분을 충분히 유지하는 것이 정말 중요해요. 회복 루틴은 어떤가요?스피드 훈련이나 롱런 후에는 근육 회복을 위해서 얼음에 몸을 담급니다. 그리고 마사지를 받아서 조직을 정리하고, 그다음엔 휴식을 취합니다. 마라톤이 끝난 뒤엔 휴식기를 가지나요, 아니면 계속 달리나요?마라톤 후엔 반드시 휴식을 가져요. 2~3일 정도는 리커버리 조깅을 하고 마사지를 받습니다. 그다음엔 완전히 쉬어요. 마음이 다시 평온해질 시간을 주죠. 그런 다음 서서히 다시 훈련을 시작합니다. 쉬는 기간엔 무엇을 하나요?진짜 완전히 쉬어요. 가족과 함께 시간을 보내고, 집에서 편하게 지냅니다. 3개월 동안 주 5일을 달리다 보면 정말 힘들거든요. 정말 오래 달려오셨죠.아주 오래요. 훈련이나 회복에 대한 접근이 세월이 지나면서 달라졌나요?모든 게 변했어요. 트랙 선수였던 예전에는 ‘회복’이란 게 없었어요. 그냥 훈련이 전부였죠. 하지만 지금은 언제 훈련해야 하고 언제 회복해야 하는지 압니다. 그 덕분에 더 빠르게 달리고, 회복도 즐기고, 달리는 것도 즐기게 됐어요. 지금은 정말 ‘재미있어요.’ 훈련을 가는 게 즐겁고, 수많은 마라톤도 뛸 수 있었어요. 예전엔 기술이 없어서 힘들었지만, 지금은 기술 덕분에 훨씬 수월해졌어요. 기술이 훈련과 회복의 밸런스를 알려주니까요.맞아요. 시계가 “3~4시간은 회복이 필요하다”고 알려주면 그대로 하는 거죠. 그러면 정말 좋아요. 앞으로도 평생 달릴 계획인가요?물론이에요. 오랫동안 계속 달릴 겁니다. 매일 트레일에 나가서 달리고 싶어요. 제 건강과 체력을 위해서요. 요즘 유행하는 사우나나 적외선 테라피 같은 회복법도 시도하시나요?아니요, 아직은요. 지금은 여전히 최고 수준으로 훈련 중이라 사우나 같은 시설을 쓸 여유가 없어요. 하지만 나중에 속도를 줄이고 여유가 생기면 그때 시도해볼 수 있을 것 같아요. 수면 루틴은 어떤가요?저는 보통 6시간 반에서 8시간 정도 자요. 그 정도면 충분합니다. 수면 시간을 엄격하게 지키는 편입니다. 밤에는 늦지 않게 자고, 아침 5시 45분쯤 일어납니다. 낮에 시간이 되면 낮잠을 잠깐 자기도 하지만, 대부분의 숙면은 밤에 취합니다. 보충제나 영양제를 따로 먹나요?아니요, 따로 먹는 건 없어요. 정신 건강은 어떻게 관리하나요?매 순간 긍정적으로 생각하려고 노력해요. 긍정적인 사람들과 함께 있고, 긍정적인 콘텐츠를 읽고, 세상의 좋은 면을 배우려고 합니다. 그게 제 마음을 차분하게 유지하는 비결이에요. “오늘은 도저히 훈련하기 싫다”는 날도 있나요?물론 있어요. “오늘은 그냥 자버릴까?” 하는 날이 있죠. 하지만 그런 날엔 제 자신에게 물어요. “그래서, 그럼 어떻게 될까?” 그러면 바로 일어나서 옷을 입고, 신발을 신고, 나갑니다. (웃음) 이번이 마지막 월드 메이저 대회인데, 이번 준비 과정에서 자신에 대해 배운 게 있나요?훈련 속에서 행복을 느끼는 게 가장 중요하다는 걸 배웠어요. 훈련을 즐기는 행복이야말로 가장 좋은 결과를 만드는 유일한 비결입니다. 마음이 행복하고, 몸이 건강하고, 부상이 없다면 그걸로 됐어요. 그게 전부예요. 다른 러너들이 모두 당신처럼 훈련할 수는 없겠지만, 훈련 방식에서 배울 점이 있을까요?꾸준히 하세요. 제대로 훈련하세요. 몸이 매일 훈련에 적응하도록 하세요. 하루에 한 번, 혹은 일주일에 다섯 번, 정한 것을 꾸준히 하는 게 중요해요. 꾸준할수록 레이스도, 훈련도, 달리기 자체도 즐기게 됩니다. 관련기사 fitness 러너를 위한 조언, 일주일에 몇 번 달리기 할까? 4번은 너무 많다 2025.10.22.by 조서형, Emily Abbate fitness 울트라 러너와 몸살 난 사람이 마라톤을 뛴다면? 뉴욕 마라톤 완주 후기 2025.11.12.by 조서형, Matthew Roberson fitness 피트니스 대신 러닝? 운동 효과 차이는?
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